تمرين يعمل على بناء العضلات بشكل سريع خلال 3 أشهر.. إليك الخطوات بالتفصيل

يرغب العديد من الشباب في الحصول على جسم رياضي مزود بعضلات قوية، ويطلقون عليها مصطلح «فورمة الساحل»، ولكن مع طول المدة التي تستغرقها التمارين الاعتيادية في تحصيل النتائج المرغوبة، عادًة ما يمل الشباب من الاستمرار، وعلى هذا نرصد نظام تمريني يعمل على بناء العضلات بشكل سريع لا يتجاوز 3 أشهر، وفقًا لما ذكره كابتن محمد شوقي، مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية خلال تصريحات خاصة بـ«الوطن»، نوضح لكم التفاصيل.

نظام البرو سبليت لبناء عضلات قوية

من أشهر الأنظمة التي تساعد على بناء عضلات، بحسب مدرب اللياقة البدنية، هو نظام البرو سبيلت إذ أثبتت الدراسات أنه الأفضل، إذ يستهدف التمرين  العمل على أكثر من منطقة للتدريب في اليوم الواحد ، على أن تكون 8 تمرينات مقسمة بين المناطق العضلية حسب حجم العضلة، فتستحوذ العضلة الكبيرة على 5 تمارين، بينما العضلة الأصغر تنال 3 تمرينات فقط.

كيفية تطبيق التمرين 

وحول طريقة عمل نظام البروسبليت لبناء عضلات قوية، فإنه نظام يعتمد على تقسيم الأيام على أن تكون يومًا بعد يوم وفق جدول يحدده لك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك، على أن يفصل بين يوم التمرين والتمرين الذي يليه يومًا للراحة. ومن الجداول  المنتشرة بين المدربين ويناسب المبتدئين بنظام البرو سبيلت ما يلي:

اليوم الأول للتمرين

تمرين عضلة الصدر بجانب عضلة الباي، على أن تستحوذ عضلة الصدر على 5 تمارين، بينما تحتل عضلة الصدر 3 تمارين فقط. 

اليوم الثاني للتمرين

اليوم الثاني يستهداف عضلات الظهر، بالإضافة إلى عضلة التراي، وبما أن عضلة الظهر هي الأكبر تحتل عدد التمارين الأعلى. 

اليوم الثالث للتمرين

يأتي به تمارين لعضلات الكتف بجانب عضلات الأرجل، ولكن يمكن أن يقسم هذا التمرين على يومين، نظرًا لأنه من التمارين الشاقة، إذ حذر كابتن محمد شوقي من تطبيق هذا النظام إذا كنت مبتدأ بالصالات الرياضية، إذ يجب أن يكون الشخص معتاد على التمارين الرياضية العنيفة، حتى لا يتسبب ذلك النظام في أزمات صحية خطيرة لجسم غير المؤهل لأدائه.

أهم عامل لبناء العضلات بشكل سريع

 أكد « شوقي» على أهمية الغذاء بالنسبة للشاب الرياضي، إذ تعتمد الكتلة العضلية بنسبة 70% على التغذية، على أن تكون العناصر الغذائية الداخلة للجسم كالتالي:

- الكربوهيدرات المعقدة: مثل البطاطا وخبز الحبة الكاملة.

- الدهون الصحية: مثل الأوميجا 3.

- البروتينات: يتم حساب نسبة البروتين الضرورية للجسم عن طريق ضرب الوزن الصافي للجسم دون نسبة الدهون المتراكمة به  في 0.8،  ويجب الانتباه أن هذه النسبة تعبر عن  البروتين الصافي الذي يجب تناوله وليس كمية الطعام البروتيني.